受験生の体力維持のための運動と適度な運動法｜集中力・記憶力を上げる方法

受験勉強に全力を注ぐあまり、運動をほとんどしない受験生が増えています。しかし実は、適度な運動こそが学力アップへの近道です。科学的研究によると、身体活動は子どもの認知機能に統計的に有意なプラスの効果（効果量0.32）をもたらすことが実証されています。1日7〜8時間以上の勉強をこなし続けるためには「勉強体力」の維持が不可欠であり、そのために運動は欠かせません。本記事では、受験生が実践すべき体力維持のための運動法と、勉強との両立のポイントを詳しく解説します。

受験生に運動が必要な理由｜脳と体への科学的メリット

受験勉強中に運動を行うことは、単なる気分転換以上の効果があります。運動が脳に与える影響は科学的に証明されており、学習パフォーマンスを大きく高めます。

脳の海馬を刺激し記憶力を向上させる

運動によって脳の海馬（記憶を司る部位）が刺激されると、新しい神経細胞が生まれ、記憶力・集中力が向上します。代々木ゼミナールのコラムによると、軽い運動をするだけで集中力と学力がアップするとされています。特に有酸素運動は記憶力と情報処理能力に優れた効果を発揮します。

セロトニン分泌でメンタルを安定させる

受験期はストレスや不安を感じやすい時期です。15分程度のウォーキングでセロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、気分が安定します。セロトニンは集中力を高め、やる気を維持するのに欠かせない神経伝達物質です。受験のプレッシャーと上手に向き合うためにも、メンタルケアと運動の組み合わせは非常に有効です。

認知機能・実行機能の改善

PMC（国立医学図書館）の研究によれば、有酸素運動は全体的な認知機能を改善し、筋力トレーニングは実行機能（計画・判断・問題解決）に特に効果的であることが示されています。さらに東大新聞の特集記事でも、運動と勉強の両立が合格への近道であると紹介されています。

受験生におすすめの運動5選｜自宅でできる体力維持法

受験生が運動を選ぶ際には、「時間をかけすぎない」「疲れすぎない」「自宅でできる」の3点がポイントです。以下に特におすすめの運動を紹介します。

1. ウォーキング（20〜30分）

最も手軽で効果的な運動がウォーキングです。朝の登校や夕方の散歩として取り入れることで、有酸素運動の効果を得られます。20分以上歩くことで有酸素運動としての効果が得られ、脳の血流が増加します。CARPEDIA（東大生実践の運動法）でも、ウォーキングは受験生に最適な運動として推奨されています。

2. スクワット（5〜10分）

スクワットは太ももや臀部など大きな筋肉を使うため、短時間でも大きな効果が得られます。きちんとしたフォームで1分行うだけでも筋肉に十分な刺激を与えられます。机から離れることなく部屋の中で行えるため、勉強の合間に最適です。

3. ストレッチ・ヨガ（10〜15分）

長時間の勉強で固まった筋肉をほぐすストレッチは、血行促進と集中力回復に効果的です。簡単なヨガのポーズを取り入れることで、心身のリラックスも得られます。京都医塾のコラムによると、体操やヨガは勉強への集中力を高めるメリットがあると解説されています。

4. 腕立て伏せ・体幹トレーニング（5〜10分）

腕立て伏せや体幹（プランク）トレーニングは、場所を選ばず短時間で行えます。胸・背中・腕の筋肉を使い、全身の血流を促進します。塾バッグの記事では、こうした自宅トレーニングが受験生の運動不足解消に最適だと紹介されています。

5. 縄跳び・その場ジョギング（5〜10分）

天候に左右されない室内有酸素運動として、縄跳びやその場でのジョギングが有効です。短時間で心拍数を上げ、脳への血流を促進します。気分転換にもなるため、煮詰まったときのリフレッシュ法として活用できます。

運動のタイミングと時間配分｜勉強と両立するためのスケジュール

運動の効果を最大化するためには、いつ・どれくらい行うかが重要です。受験生に最適なスケジュールを紹介します。

朝の運動が特に重要です。朝に有酸素運動を行うことで、1日中脳が活性化した状態を維持できます。一方、激しい運動を夜遅くに行うと交感神経が活発になり、睡眠の質が低下するため注意が必要です。

運動の注意点｜やりすぎ・体を壊さないために

受験生の運動で最も気をつけるべきは「過度な運動」です。以下の注意点を守って、安全に体力維持を行いましょう。

適切な強度を守る

受験生の運動は「軽〜中程度の強度」が基本です。激しいスポーツや長時間の練習は避け、運動後も勉強に集中できる程度の強度に留めます。中部教育ラボによると、体力作りには適度な運動と十分な睡眠・食事が組み合わさって初めて効果を発揮するとされています。

怪我のリスクに注意する

関節への過度な負担や、無理なフォームでのトレーニングは怪我のリスクがあります。特にスクワットや腕立て伏せは、正しいフォームで行うことが重要です。怪我をして勉強に支障をきたすのでは本末転倒です。

水分補給と休憩を忘れない

運動中・運動後は必ず水分補給を行いましょう。脱水状態では脳の働きが低下します。また、運動後は5〜10分の休憩を取り、呼吸と心拍数を落ち着かせてから勉強を再開します。

勉強時間を削りすぎない

運動時間が長くなりすぎて勉強時間が確保できなくなるのは避けるべきです。1日合計30〜60分を目安とし、それ以上になる場合は勉強スケジュールとのバランスを見直しましょう。受験スケジュールの立て方と合わせて計画的に取り入れることが大切です。

体力維持に必要な食事と睡眠との組み合わせ

運動だけでなく、食事と睡眠も体力維持に欠かせません。この3つをバランスよく整えることで、受験期の体力・集中力が最大化されます。

睡眠：脳の回復に最重要

睡眠中に記憶の整理・定着が行われます。受験生でも最低6〜8時間の睡眠を確保することが推奨されます。睡眠不足は集中力・記憶力を著しく低下させるため、勉強時間を削って睡眠を犠牲にするのは逆効果です。

食事：脳のエネルギー補給

脳のエネルギー源はブドウ糖（糖質）です。朝食・昼食・夕食をバランスよく取り、間食には果物やナッツなどの栄養価の高い食品を選びましょう。受験生に特に推奨される栄養素として、DHA（魚に含まれる）、ビタミンB群、鉄分などが挙げられます。

規則正しい生活リズム

運動・食事・睡眠を毎日同じ時間帯に行うことで、体内時計が整い、学習効率が高まります。不規則な生活は自律神経のバランスを乱し、体調不良の原因になります。受験生の親のサポートの観点からも、家庭全体で規則正しい生活リズムを維持することが重要です。

学年別・受験時期別の運動量の調整

受験の時期や学年によって、運動量の調整が必要です。過度な制限は逆効果で、完全にやめることもおすすめしません。

受験1年前〜半年前

この時期は比較的余裕があるため、週3〜4回、1回30〜45分程度の運動が理想です。学校の体育や部活動を活用しながら、体力の基礎を作りましょう。

受験直前3ヶ月

勉強優先のため、運動量を週2〜3回、1回20〜30分に絞ります。ただし、完全にやめるのではなく、短時間でも毎日体を動かす習慣を維持することが大切です。

入試直前1ヶ月

毎日5〜15分のストレッチ・軽いウォーキング程度に留めます。体調管理を最優先とし、疲労を蓄積させないことが目標です。入試直前対策と合わせて、体と心の両面から万全の準備を整えましょう。

まとめ｜体力維持が合格への近道

受験生にとって運動は「時間の無駄」ではなく、「学力向上への投資」です。科学的研究が証明するとおり、適度な運動は記憶力・集中力・メンタルのすべてにプラスの効果をもたらします。

受験生の運動のポイントまとめ：

• 毎日30〜60分の適度な運動を習慣化する
• 朝の有酸素運動（ウォーキング）が特に効果的
• スクワット・ストレッチで短時間でも体を動かす
• 睡眠・食事・運動の3つをバランスよく管理する
• 受験直前は強度を落とすが、完全にやめない
• 正しいフォームで怪我を防ぎ、勉強への支障を避ける

受験の総合戦略の一環として、体力維持を計画に組み込み、心身ともに万全の状態で本番に臨みましょう。運動という小さな習慣が、合格という大きな結果を生み出します。