試験本番で「頭が真っ白になった」「手が震えた」という経験をする受験生は少なくありません。不安と緊張は自然な反応ですが、コントロールする方法を知っていれば、本番で実力を発揮できます。この記事では、すぐに使える不安・緊張の緩和テクニックを紹介します。

中学受験の不安と緊張を和らげる実践テクニック

緊張のメカニズムを知る

緊張は「闘争・逃走反応」と呼ばれる体の自然な反応です。

身体の反応	原因	影響
心拍数の上昇	アドレナリン分泌	集中力UP or パニック
手汗・発汗	自律神経の乱れ	不快感
筋肉の緊張	防御反応	肩こり・頭痛
呼吸が浅くなる	交感神経優位	酸素不足→思考力低下
胃の不快感	ストレスホルモン	腹痛・吐き気

適度な緊張はパフォーマンスを高めますが、過度な緊張は逆効果です。「緊張している＝悪いこと」ではなく、「体が準備している」と捉え方を変えることが第一歩です。

試験前に使える5つのテクニック

テクニック1：4-7-8呼吸法

最も効果的なリラクゼーション法の一つです。

試験前に使える5つのテクニック - illustration for 中学受験の不安と緊張を和らげる実践テクニック

鼻から4秒かけて吸う
7秒間息を止める
口から8秒かけて吐く
これを3〜4セット繰り返す

試験会場に着いた直後、試験開始前の5分間に行うと効果的です。

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テクニック2：5-4-3-2-1グラウンディング

不安が強い時に「今ここ」に意識を戻す方法です。

5つ見えるものを確認する
4つ触れるものを確認する
3つ聞こえるものを確認する
2つ匂うものを確認する
1つ味わえるものを確認する

テクニック3：筋弛緩法（PMR）

体の各部位に力を入れて緩める方法です。

両手をグーにして5秒間力を入れる→脱力
両肩を耳まで上げて5秒→脱力
つま先を曲げて5秒→脱力
全身を一気に力を入れて5秒→脱力

テクニック4：アンカリング

特定の動作と「安心感」を結びつける方法です。

リラックスしている時に、右手の親指と人差し指を合わせる
その時の安心感を記憶する
緊張した時に同じ動作をすると、安心感が呼び起こされる

テクニック5：ポジティブセルフトーク

心の中で自分を励ます言葉を繰り返します。

「自分は準備してきた。大丈夫」
「緊張は力に変わる」
「1問ずつ、できることをやろう」
声かけの技術を自分自身にも

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参考：スクール21 本番メンタル術

試験中に緊張したら

問題が解けない時

一度その問題を飛ばす
深呼吸を1回する
次の問題に取りかかる
残り時間で戻ってくる

頭が真っ白になった時

鉛筆を置き、10秒間目を閉じる
深呼吸を3回する
問題文をもう一度ゆっくり読む
書けることから書き始める

周りの受験生が気になる時

自分の答案だけに集中する
「他の人は関係ない」と心の中で唱える
プレッシャーに負けない心で乗り越える

試験前日の不安対策

やるべきこと

持ち物の最終確認
明日のスケジュールの確認
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
いつもと同じ時間に就寝
親からの安心メッセージ

やってはいけないこと

新しい問題を解く
夜遅くまで勉強する
SNSで他の受験生の情報を見る
不安を一人で抱え込む
睡眠を削る

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親ができる不安軽減サポート

子供の不安を軽減するために、親ができることがあります。

場面	親のアクション
試験1週間前	「もう十分やったよ」と伝える
試験前日	好きな食事を用意、リラックスタイム
試験当日の朝	いつも通りの朝食、笑顔で送り出す
試験会場で	「楽しんでおいで」と一言
試験後	結果を聞かず「お疲れさま」だけ

ストレス管理と合わせて、子供の不安に寄り添いましょう。